نصائح مهمه للحفاظ على صحة القلب
نصائح مهمه للحفاظ على صحة القلب. قد لا تفكر في الأمر كثيرًا على
مدار اليوم لكن قلبك يعمل على مدار الساعة من أجلك. قلبك هو أهم عضلة في
جسمك لأنه يضخ الدم والأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم.
عندما لا يحصل
قلبك على الرعاية التي يحتاجها يمكن أن تحدث مشاكل خطيرة في بطانة الشرايين
مما يؤدي بعد ذلك إلى تكوين اللويحات. البلاك وهو ما يؤدي إلى النوبات
القلبية وانسداد تدفق الدم في الشرايين.
افهم الظروف التي تؤثر على صحة القلب والعادات التي يمكن أن تساعد في منعها أو التعامل معها.
ما هو الكوليسترول؟
قد تعتقد أن كل الكوليسترول ضار لكن جسمك يحتاج إلى بعض منه ليعمل بشكل صحيح.
الكوليسترول عباره مادة شمعية ينتجها الجسم وتحصل عليها أيضًا من الطعام. يسمح للجسم بإنتاج فيتامين د والبعض من الهرمونات بما في ذلك هرمون الاستروجين عند النساء والتستوستيرون عند الرجال.
لماذا يجب أن أهتم بالكوليسترول؟
يوجد نوعان من الكوليسترول: البروتين الدهني المرتفع الكثافة أو HDL وعادة ما يُطلق عليه الكوليسترول الجيد ، والبروتين الدهني منخفض الكثافة وغالبًا ما يُطلق عليه الكوليسترول الضار.
يمكن أن يساهم الكوليسترول السيئ في انسداد الشرايين.
من ناحية أخرى يساعد الكوليسترول الجيد على حمايتك من الإصابة بأمراض القلب.
ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأشياء السيئة إلى الإصابة بأمراض القلب.
كيف أعرف إذا كنت أعاني من ارتفاع الكوليسترول؟
عادة لا توجد أعراض لإرتفاع الكوليسترول. هذا هو السبب في أنه من الأفضل فحص مستويات الكوليسترول من خلال فحص الدم أو الأدوات المنزلية. قد تحتاج إلى عدم تناول الطعام أو الشرب أو تناول الأدوية في أي مكان من تسع إلى 12 ساعة قبل الاختبار.
تحدث إلى طبيبك حول أفضل طريقة للتحضير للاختبار المنزلي.
سيعطيك اختبار الدم هذا عدة أرقام بما في ذلك الكوليسترول الكلي ، ومستويات الكوليسترول الجيد والسيئ ، والدهون الثلاثية وهي نوع من أنواع الدهون.
كم مرة يجب فحص مستويات الكوليسترول؟
إذا كان عمرك يزيد عن 20 عامًا ولا تعاني من صحة القلب المتدنيه فيجب فحص مستوياتك كل 4 إلى 6 سنوات. قد تحتاج إلى فحص الكوليسترول في كثير من الأحيان إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب ، أو لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول ، أو كنت تتناول أدوية تعالج ارتفاع الكوليسترول.
كيف يمكنني خفض مستويات الكوليسترول؟
يمكن أن تساعدك الأدوية وتغيير نمط الحياة في السيطرة على ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. حتى إذا لم يكن لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول ، فلا يزال بإمكانك إجراء تغييرات على عاداتك اليومية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
فيما يلي الخطوات التي يمكنك اتخاذها:
أكل صحي: يجب أن تكون وجباتك في الغالب من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك والمكسرات مع الحد من اللحوم الحمراء والأطعمة والمشروبات السكرية.
حيث يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي للقلب على إنقاص الوزن مما قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
الإقلاع عن التدخين: بغض النظر عن المدة التي قضيتها في التدخين ، ستستمر في الاستفادة من الإقلاع عن التدخين.
تجنب التدخين السلبي: حتى إذا كنت لا تدخن ، فإن التواجد حول المدخنين يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ضغط دم مرتفع
ما هو ارتفاع ضغط الدم؟
عندما يكون لديك ارتفاع في ضغط الدم تكون قوة الدم على جدران الشرايين مرتفعة.
بدون علاج يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تلف الشرايين والقلب والكلى والأعضاء الأخرى.
ويمكن أن يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي.
ويمكن أن يتسبب أيضًا في فقدان الرؤية والذاكرة وضعف الانتصاب بلإضافة إلى وجود سائل في الرئتين وألم في الصدر ومشاكل في الدورة الدموية والعديد من الحالات الأخرى.
كيف أعرف أنني أعاني من ارتفاع ضغط الدم؟
فحوصات واختبارات ضغط الدم هي الطريقة الوحيدة لمعرفة هل ضغط الدم مرتفع أم العكس.
أثناء الاختبار يتم وضع سوار حول الجزء العلوي من ذراعك لقياس ضغط الدم المتدفق عبر الشرايين.
في حين أنه يكاد يكون من المستحيل معرفة ما إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم دون إجراء اختبار إلا أن هناك ما يسمى أزمة ارتفاع ضغط الدم حيث يكون ضغط الدم مرتفعًا للغاية بحيث تحتاج إلى رعاية طارئة.
في هذه الحالة قد تظهر عليك بعض الأعراض مثل الصداع الشديد أو ألم في الظهر أو انزعاج في الصدر أو غثيان أو قيء أو الشعور بالتوتر أو القلق أو مشاكل بصرية أو نوبة صرع.
ماذا تعني نتائج اختبار ضغط الدم؟
يوجد رقمان في قراءات ضغط الدم. إذا كان أحدهما أو كلاهما مرتفعًا جدًا ، فقد يكون لديك ارتفاع في ضغط الدم.
الضغط الانقباضي هو الرقم العلوي. يخبرك بضغط تدفق الدم على جدران الشرايين عندما ينبض قلبك ويدفع الدم إلى جسمك. إنه أعلى الرقمين.
الضغط الانبساطي هو الرقم السفلي. يخبرك بالضغط على جدران الشرايين بين دقات القلب ، عندما يرتاح قلبك ويمتلئ بالدم.
فهم قراءات ضغط الدم
بناءً على قراءتين على الأقل:
كم مرة يجب فحص ضغط الدم؟
إذا لم يكن لديك ارتفاع في ضغط الدم فيجب عليك اختبار ضغطك مرتين في اليوم صباحاً ومساءً قبل تناول الطعام والدواء وقد يحدد لك الطبيب عدد المرات والأوقات طبقاً لطبيعة حالتك الصحيه.
كيف يمكنني خفض ضغط الدم؟
في بعض الحالات يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات في نمط الحياة إلى خفض ضغط الدم.
تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى وصفة طبية أيضًا.
سواء كنت تحاول منع ارتفاع ضغط الدم أو علاجه فإليك بعض العادات يجب عليك اتباعها:
تناول طعامًا صحيًا: املأ طبقك بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاصوليا والدواجن منزوعة الجلد واللحوم الخالية من الدهون والأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط والرنجة. قلل من الدهون المشبعة والمتحولة والملح والسكر المضاف.
يوصى بتقليل الملح يوميًا لأولئك اللذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو المعرضين لخطر الإصابه.
ممارسة الرياضه: إذا كنت تعاني من أمراض في صحة القلب أو أي مشكلة صحية أخرى فتحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لم تمارس الرياضة منذ فترة طويلة ، فابدأ ببطء عبر أداء القليل من التمارين في كل مرة.
وينصح بممارسة التمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي السريع لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
راقب وزنك: إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فحتى مجرد فقدان الوزن بمقدار ضئيل (مثل فقدان 5٪ من وزن جسمك) يمكن أن يحسن ضغط الدم.
السيطرة على التوتر: يمكن أن يرفع التوتر ضغط الدم ، لذا ابحث عن طرق للاسترخاء.
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم في تخفيف التوتر كذلك حاول أن تأخذ 15 دقيقة من الهدوء كل يوم للاسترخاء. يمكن أن يساعدك الاعتماد على الأصدقاء والعائلة للحصول على الدعم والقيام بالأشياء التي تستمتع بها على التأقلم.
تجنب التدخين: إذا كنت تدخن فأقلع عن التدخين.
إذا لم تفعل ذلك فهذا سبب رئيسي يضر بصحة القلب لذا تجنبه قدر الإمكان.
اتبع إرشادات الأدوية الموصوفة: بناء على نتائج إختبارات التي تجريها لقياس ضغط الدم قد يصف لك طبيبك بعض الأدويه لذلك تأكد من تناولها تمامًا وفقًا للتوجيهات.
قلل من تناول الملح (الصوديوم). معظم الملح الذي تحصل عليه لا يأتي من ملح الطعام ولكن من الأطعمة المصنعة.
قلل من الأطعمة المعبأة والمجهزة للحصول على المزيد من الوجبات الطازجة المصنوعة في المنزل.
استهدف أقل من 1500 ملليجرام من الصوديوم يوميًا.
استخدم الرعاية مع الأدوية: يمكن أن تحتوي بعض الأدوية الموصوفة والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية على الكثير من الصوديوم أو قد ترفع ضغط الدم.
تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي عن جميع الأدوية التي تتناولها حتى الأشياء التي قد تعتبرها لأنها قد تزيد من ضغط الدم.
حياة صحية للقلب
ماذا يمكنني أن أفعل في حياتي اليومية لتحسين صحة القلب؟
حتى عندما يكون لديك العديد من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها لتحسين صحة القلب في تجنبها.
أنت تعلم أنه يجب عليك تناول طعام صحي وممارسة الرياضة والإقلاع عن التدخين.
فيما يلي بعض الخطوات الأخرى التي يمكنك اتخاذها:
اذهب لإجراء فحوصات منتظمة: إحرص على عمل فحص جسدي للتأكد من أنك لم تصاب بأي حالات من شأنها أن تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب وللتأكد من أنك تتحكم في أي حالات لديك بالفعل.
مراقبة ضغط الدم والكوليسترول: إذا كنت تخضع لفحوصات منتظمة يمكن لطبيبك مساعدتك في تتبع ذلك ولكن يمكنك أيضًا استخدام جهاز ضغط الدم في المنزل أو جهاز ضغط الدم في الصيدلية. يمكن للصيدلي الخاص بك أيضًا مساعدك في إجراء فحص ضغط الدم.
إدارة مرض السكري: إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فتأكد من أنك تراقب عن كثب مستويات السكر في الدم ، وتناول الطعام بشكل جيد مع ممارسة الرياضة بشكل مستمر.
لا تفوت الأدوية الخاصة بك: إذا كنت تتناول أدوية لضغط الدم أو الكوليسترول أو مرض السكري فتناولها حسب التوجيهات.
ما الأدوات التي يمكن أن تساعدني في مراقبة صحة القلب في المنزل؟
إذا كنت تبحث عن متابعة ضغط الدم أو الوزن أو مقدار التمرين عن كثب ، فهناك بعض الأدوات التي يمكن أن تساعدك في تحفيزك وتتبع تقدمك. إليك بعض الأشياء التي قد تفكر فيها:
أجهزة مراقبة ضغط الدم: يمكن أن يساعدك ذلك في تتبع ضغط الدم بنفسك. ابحث عن شاشة أوتوماتيكية بأعلى الذراع. فقط تأكد من أن الحزام يناسب ذراعك قبل شرائه.
قم بقياس ضغط الدم مرتين في الصباح ومرتين في المساء لمدة 3 أيام على الأقل للحصول على قراءة متوسطة.
مراقب معدل ضربات القلب: تخبرك هذه الأجهزة بمدى صعوبة عمل قلبك عند القيام بنشاط بدني.
بينما يعتقد الكثير من الناس أن هذه مخصصة للرياضيين فقط ، يمكنهم مساعدة أي شخص على تتبع مستوى لياقته البدنية وتحسينه. يمكن أن يساعدك أيضًا على تجنب المبالغة في ذلك.
يمكن لطبيبك أيضًا أن يخبرك ما يجب أن يكون معدل ضربات القلب المستهدف. لتحقيق أقصى استفادة للقلب من التمرين الذي تقوم به.
عداد الخطى: من أفضل الطرق لزيادة مستوى نشاطك أن تكون مدركًا لمدى تحركك خلال اليوم ، ثم تحدي نفسك للقيام بالمزيد. يمكن أن يساعدك عداد الخطى في فعل ذلك.
متتبع النشاط: إذا كنت تريد شيئًا أكثر تقنية من عداد الخطى ، فقد تفكر في متعقب النشاط. هناك العشرات في السوق ، بما في ذلك البعض الذي تشبكه على وركك أو ترتديه كإسورة معصم.
معظم خطوات المسار والمسافة وطول النشاط وحرق السعرات الحرارية. حتى أن البعض يذهب إلى أبعد من ذلك ويتتبع نومك ويقيس معدل ضربات قلبك ويكون بمثابة مذكرات طعام. تتم مزامنة معظمها مع أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية وتوفر لوحات معلومات عبر الإنترنت وبعضها لديه منتديات ومجموعات دعم عبر الإنترنت.لكن حذرًا حيث إنها ليست كلها دقيقة بنسبة 100٪ ، لكنها بالتأكيد يمكن أن تساعدك في إرشادك في سعيك للحصول على صحة جيدة.
تطبيقات الهاتف الذكي: قم بتنزيل تطبيق على هاتفك الذكي. هناك العشرات من التطبيقات التي يمكن أن تساعدك على حساب السعرات الحرارية وتتبع خطواتك وضغط الدم والوزن. مع بعضها يمكنك كسب شارات أو نقاط للوصول إلى أهداف نشاطك أو التواصل مع الأصدقاء للحصول على الدعم.
مجموعة أدوات اختبار الكوليسترول في المنزل: تسمح لك هذه المجموعات ، التي يمكنك شراؤها من الصيدلية أو متجر المستلزمات الطبية ، باختبار الكوليسترول ويمكنك الحصول على النتائج في غضون دقائق بدلاً من الانتظار أيامًا للحصول على نتائج من طبيبك.
إذا كنت تخطط لاختبار الكوليسترول في كثير من الأحيان ، ففكر في مجموعة إلكترونية تعرض قراءاتك وتخزنها.
دور الوجبات الغذائيه في الحفاظ على صحة القلب
كيف يمكنني تناول الطعام من أجل صحة القلب بشكل أفضل؟
لا يتعين عليك إجراء إصلاح جذري لنظامك الغذائي لمعرفة التحسينات في وزنك وضغط الدم والكوليسترول. يمكن أن يكون إجراء تغييرات صغيرة بنفس الفعالية في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وقد يكون من الأسهل الالتزام بها على المدى الطويل.
قد ترغب في اتباع نظام غذائي حتى تعرف بالضبط ما يجب أن تأكله أو قد تفضل وجود بعض الإرشادات العامة التي يجب وضعها في الاعتبار.
في كلتا الحالتين يجب أن يتضمن النظام الغذائي للمحافظة على صحة القلب المبادئ التالية:
إلتزم بسعرات حرارية يومية معقولة
يجب ألا يستبعد نظامك الغذائي مجموعات كاملة من الأطعمة أو يتركك جائعًا طوال الوقت.
قد تكون الوجبات المعبأة والتي تحتوي على حصص فردية من الوجبات المتوازنة التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية خيارًا مناسبًا لك.
استخدم أحجام حصص مناسبة
ضع في اعتبارك الحصول على ميزان للطعام حتى تتمكن من قياس أو وزن طعامك حتى تتعلم كيفية الحكم على أنواع الطعام بنفسك.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة تشمل:
الفواكه والخضروات ، وخاصة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مثل الموز والزبيب والبرتقال (7-9 حصص يوميًا)
الحبوب الكاملة (6-8 حصص في اليوم)
منتجات الألبان قليلة الدسم (2-3 حصص في اليوم)
الأسماك واللحوم الخالية من الدهون المحضرة بدون جلد أو دهون مضافة (حتى 6 أونصات في اليوم)
احصل على الكثير من الألياف.
تم ربط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وكذلك خفض ضغط الدم وخفض الكوليسترول السيئ وخفض نسبة السكر في الدم والوزن الصحي.
المصادر الرائعة هي الفواكه والخضروات الكاملة والحبوب الكاملة والبقوليات إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الطعام ، فقد تساعدك مكملات الألياف. استشر طبيبك حول النوع الذي يجب أن تجربه.
هل هناك مكملات يمكنني تناولها لتحسين صحة قلبي؟
قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، الموجودة بشكل أساسي في الأسماك ، في خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
من الأفضل الحصول على أوميغا 3 من الطعام ، لذلك يجب أن تتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط ، على الأقل مرتين في الأسبوع.
لا تتناول أكثر من 3 جرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا ما لم يخبرك طبيبك بذلك.
إذا كنت تعاني من حالة نزيف أو تتناول أدوية تزيد من النزيف ، مثل مميعات الدم أو مسكنات الألم فتحدث إلى طبيبك قبل تناول أوميغا 3.
هل يجب أن أتناول الأسبرين للمساعدة في صحة القلب؟
يساعد الأسبرين على ترقيق الدم ويمنع تكون الجلطات.
قد يساعد تناول جرعة منخفضة من الأسبرين يوميًا في منع حدوث نوبة قلبية
إذا كنت معرضًا لخطر كبير للإصابة بنوبه قلبيه أو كنت قد أصبت بها في الماضي تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان العلاج بالأسبرين مناسبًا لك.
