خطة النظام الغذائي للرجال النحيفين لبناء العضلات

خطة النظام الغذائي للرجال النحيفين لبناء العضلات. الرجال النحيفين يواجهون تحديات فريدة عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن وبناء العضلات، حيث يميلون إلى الاستفادة من التمثيل الغذائي السريع ويعانون من تناول سعرات حرارية كافية لدعم نمو العضلات.

ولهذا السبب، فإن خطة النظام الغذائي المدروسة جيدًا للرجال النحيفين أمر ضروري لتحقيق أهداف اللياقة البدنية وبناء العضلات.

في هذا المقال، سنناقش أهمية التغذية السليمة لبناء العضلات ونحدد خطة غذائية مصممة خصيصًا لتلبية احتياجات الرجال النحيفين.

سنغطي موضوعات مثل حساب السعرات الحرارية اللازمة، وتوزيع المكملات الغذائية الكبيرة، وتخطيط الوجبات والتوقيت، بالإضافة إلى توفير جدول غذائي نموذجي.

فهم كمية السعرات الحرارية اللازمة للرجال النحيفين

يعتبر حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة خطوة مهمة في إعداد أفضل خطة نظام غذائي للرجال النحيفين. إليك كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة:

تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR): يعتبر هذا عدد السعرات الحرارية التي يحترقها جسمك في حالة الراحة، فقط للحفاظ على الوظائف الأساسية للجسم مثل التنفس والدورة الدموية.

يمكنك استخدام حاسبة BMR عبر الإنترنت لتقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك بناءً على عمرك ووزنك وطولك.

ضمان نشاطك البدني: إجمالي الطاقة اليومية (TDEE) هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحترقها جسمك في يوم واحد، مع مراعاة معدل الأيض الأساسي ومستوى النشاط البدني.

استخدم حاسبة TDEE عبر الإنترنت لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك البدني.

تعديل كمية السعرات الحرارية المستهلكة: لزيادة الوزن وبناء العضلات، يجب تناول سعرات حرارية أكبر من السعرات التي يحترقها جسمك في اليوم.

استهدف تناول 250-500 سعرة حرارية أكثر من مجموع السعرات الحرارية المقدرة لديك لإنشاء فائض سعرات حرارية يدعم نمو العضلات.

الأيض لبناء العضلات: من أجل بناء العضلات، يلعب الأيض دورًا مهمًا جدًا، إذا كان لديك أيض متعطل، فإن فرص زيادة وزنك مؤقتة أو سيتوقف وزنك.

جدول غذائي نموذجي للرجال النحيفين

فيما يلي خطة وجبات نموذجية للرجال النحيفين الذين يرغبون في بناء العضلات:

وجبة 1:

2-3 بيضات، مخفوقة أو مسلوقة
2 شريحة من خبز الحبوب الكاملة
1 موزة متوسطة الحجم
1 كوب من القهوة أو الشاي

وجبة 2:

ملعقة واحدة من مسحوق البروتين مع الماء أو حليب اللوز
1 تفاحة متوسطة الحجم
حفنة من اللوز

وجبة 3:

صدر دجاج مشوي أو سمك (4-6 أونصات)
1 كوب من الكينوا أو الأرز البني
خضروات مبخرة أو مشوية (بروكلي، جزر، هليون، إلخ.)

وجبة 4 (قبل التمرين):

ملعقة واحدة من مكمل التمرين مع الماء
1 موزة متوسطة الحجم أو غيرها من الفواكه

وجبة 5 (بعد التمرين):

ملعقة واحدة من مسحوق البروتين مع الماء أو حليب اللوز
حبه بطاطا حلوه متوسطة الحجم أو مصدر آخر للكربوهيدرات
خضروات مشوية (سبانخ، كايل، فطر، إلخ.)

وجبة 6:

ستيك مشوي أو توفو (4-6 أونصات)
سلطة خضراء كبيرة مع صلصة زيت الزيتون والخل
حفنة من المكسرات المشكلة

توفر هذه الخطة الغذائية توازنا جيدًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لدعم بناء العضلات. كما تتضمن الوجبات قبل وبعد التمرين لتغذية التمارين ودعم استعادة العضلات.

عليك أن تضع في اعتبارك أن هذا مجرد مثال وستختلف السعرات الحرارية واحتياجات المكملات الغذائية الكبيرة لكل شخص بناءً على عوامل مثل العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط.

دور المكملات الغذائية في خطة النظام الغذائي للرجال النحيفين

تعتبر المكملات الغذائية الكبيرة عناصر أساسية في النظام الغذائي المتوازن الذي يدعم نمو العضلات والتعافي. البروتين والكربوهيدرات والدهون هي المكملات الغذائية الكبيرة الثلاثة الرئيسية. إليك سبب أهمية كل منها في بناء العضلات:

البروتينات

• يعتبر البروتين مادة أساسية لبناء الأنسجة العضلية. إن تناول كمية كافية من البروتين في خطة النظام الغذائي للرجال النحيفين أمر بالغ الأهمية لإصلاح وإعادة بناء الألياف العضلية التي تتكسر أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
• يساعد البروتين أيضًا على تنظيم الهرمونات التي تلعب دورًا في نمو العضلات. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والتوفو والعدس والفاصوليا.
• استهدف تناول من 0.8 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطلًا، فاستهدف تناول 120-180 غرامًا من البروتين يوميًا.[1]

الكربوهيدرات

• تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك، خاصةً أثناء التمارين الرياضية الشديدة.
• إن تناول كمية كافية من الكربوهيدرات مهم لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة لدعم نمو العضلات.
• تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقول.
• استهدف تناول 2-4 غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطلًا، فاستهدف تناول 300-600 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

الدهون

• تعتبر الدهون مصدر طاقة مهم لجسمك وتلعب دورًا في إنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات.
• إن تناول كمية كافية من الدهون الصحية في خطة النظام الغذائي للرجال النحيفين مهم للحفاظ على الصحة العامة ودعم بناء العضلات.
• تشمل أمثلة الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأسماك الدهنية مثل السلمون.
• استهدف تناول 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية.

قواعد يجب اتباعها أثناء اتباع خطة النظام الغذائي للرجال النحيفين

يعتبر تخطيط الوجبات والتوقيت عناصر مهمة في خطة النظام الغذائي للرجال النحيفين لبناء العضلات. فيما يلي بعض الإرشادات التي يجب اتباعها:

• تناول الطعام كل 3-4 ساعات: يمكن أن يساعد تناول وجبات ووجبات خفيفة منتظمة طوال اليوم في الحفاظ على إمداد ثابت من الطاقة لجسمك ودعم نمو العضلات.
• تضمين البروتين في كل وجبة: يعتبر تناول البروتين مهمًا لتوفير الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية.
• تناول الكربوهيدرات قبل وبعد التمارين: يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات قبل وبعد التمارين في توفير الطاقة اللازمة لتدعيم تمارينك ودعم استعادة العضلات.
• شرب الكثير من السوائل: يعتبر شرب ماء وسوائل كافية مهمًا للحفاظ على الترطيب السليم، وهو أمر بالغ الأهمية للصحة العامة ونمو العضلات.

فيما يلي بعض أمثلة الوجبات والوجبات الخفيفة قبل وبعد التمرين:

وجبات خفيفة قبل التمرين

• الزبادي مع الفاكهة والجرانولا
• خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني والموز
• الشوفان مع التوت واللوز
• صدور الدجاج مع البطاطا الحلوة والخضروات

وجبات خفيفة بعد التمرين

• مشروب البروتين مع الفاكهة وحليب اللوز
• صدور الدجاج المشوي مع الكينوا والخضروات المشوية
• عجة البيض مع السبانخ وخبز الحبوب الكاملة
• سلمون مع الأرز البني والبروكلي المبخر

ملخص عن خطة النظام الغذائي الصحي للأشخاص النحيفين

يعد هذا المقال خطة النظام الغذائي للرجال النحيفين الذين يتطلعون إلى بناء كتلة العضلات من خلال النظام الغذائي والتغذية.

يغطي أهمية النظام الغذائي السليم لبناء العضلات، وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة بناءً على الوزن والطول والعمر ومستوى النشاط، وأهمية تناول كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي.

يقدم المقال أمثلة على مصادر الطعام لكل مكمل غذائي كبير ويقترح نطاقات مستهدفة استنادًا إلى السعرات الحرارية وأهداف اللياقة البدنية.

يتضمن المقال أيضاً إرشادات لتخطيط الوجبات والتوقيت ويقدم أمثلة على وجبات ووجبات خفيفة قبل وبعد التمرين. أخيراً، يقدم المقال خطة نظام غذائي للرجال النحيفيين ونظام غذائي صحي نموذجي لبناء كتلة العضلات.