25 أطعمة منخفضة الكربوهيدرات لإضافتها إلى نظامك الغذائي
في السنوات الأخيرة، اكتسبت أنماط بعض أطعمة منخفضة الكربوهيدرات شعبية بسبب فوائدها الصحية المحتملة، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية، وفقدان الوزن بشكل فعال.
على الرغم من وجود أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، إلا أنها جميعاً تتضمن تقليل استهلاك الأطعمة عالية الكربوهيدرات، مثل الحبوب والخضروات النشوية، مع إعطاء الأولوية للخيارات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات غير النشوية ومصادر البروتين.
سواء كنت تتبع نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات أو تفكر في الانتقال إليه، فمن الضروري معرفة الأطعمة التي يجب التركيز عليها.
في هذه المقالة، سنستكشف 25 أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ونقدم نصائح مفيدة لدمجها في نمط تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
1. الخرشوف
الخرشوف هو طعام غني بالألياف ومنخفض الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات. مع ما يقرب من 6.84 جرام من الألياف لكل خرشوف متوسط مطبوخ، فإنه يعزز صحة الجهاز الهضمي بينما يحتوي على 14.4 جرام فقط من الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الخرشوف مليء بالعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين C ومضادات الأكسدة، مما يجعله ضرورياً في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لدعم الصحة العامة.
2. الأفوكادو
الأفوكادو من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات وغني بالألياف. مع 8.5 جرام فقط من الكربوهيدرات و6.75 جرام من الألياف لكل نصف ثمرة أفوكادو، فهي عنصر أساسي في أنماط الأكل منخفضة الكربوهيدرات مثل نظام كيتو الغذائي.
الأفوكادو ليس غنيًا فقط بالفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C و E، ولكنه يوفر أيضاً مركبات مضادة للأكسدة تحمي الخلايا من الأكسدة.
3 البيض
يعد البيض خياراً مفضلاً للأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات. مع وجود جرام واحد فقط من الكربوهيدرات و6.3 جرام من البروتين لكل بيضة كبيرة، فهي مصدر ممتاز للعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين أ، ب12، والسيلينيوم.
يحتوي صفار البيض، على وجه الخصوص، على كل الفيتامينات تقريبًا باستثناء فيتامين C، ويمكن دمجه مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات والجبن لإعداد وجبة إفطار مليئة بالبروتين.
4. الهليون
الهليون هو نبات من مجموعة أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ذو قيمة غذائية رائعة. مع 7.4 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل كوب واحد، فإنه يوفر 15% من القيمة اليومية (DV) لفيتامين C و67% من القيمة اليومية للفولات. الهليون غني أيضاً بمضادات الأكسدة مثل الجلوتاثيون والكيرسيتين، والتي تدعم دفاع الجسم الطبيعي ضد الأكسدة.
5. الفلفل
الفلفل ليس منخفض الكربوهيدرات فحسب، بل هو أيضاً مصدر ممتاز لفيتامين C. على سبيل المثال، تحتوي حبة فلفل أحمر حلو كبيرة على 5.5 جرام فقط من الكربوهيدرات بينما توفر أكثر من 130% من القيمة اليومية لفيتامين C.
دمج الفلفل في أطعمة منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن يعزز جهاز المناعة لديك ويدعم تخليق الكولاجين، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة الجلد.
6. الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين على نسبة عالية من الدهون الصحية وقليلة الكربوهيدرات، مما يجعلها خياراً مثالياً للأنظمة الغذائية عالية الدهون وقليلة الكربوهيدرات مثل نظام كيتو الغذائي.
هذه الأسماك غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، بما في ذلك حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، والتي تلعب أدوارًا أساسية في تنظيم الالتهاب والصحة العامة.
علاوة على ذلك، فإن جميع المأكولات البحرية الطازجة تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين، مما يجعل الأسماك والمحار إضافات قيمة إلى الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات.
7. نبات القرنبيط
القرنبيط هو نبات متعدد الاستخدامات يعمل كبديل أطعمة منخفضة الكربوهيدرات للحبوب ومنتجات الحبوب. على سبيل المثال، يمكن تقطيعه جيدًا واستخدامه بدلاً من الأرز الأبيض في أطباق مثل البطاطس المقلية.
يحتوي كوب واحد من القرنبيط المطبوخ على 5.1 جرام فقط من الكربوهيدرات و28.6 سعرة حرارية، مع توفير العناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك وفيتامين ك.
8. براعم بروكسل
قد لا تكون براعم بروكسل هي الخضار الأكثر شعبية، ولكنها ذات قيمة غذائية عالية و قليلة الكربوهيدرات. مع 14.4 جرامًا فقط من الكربوهيدرات لكل كوب مطبوخ وستة جرامات من الألياف، تعد كرنب بروكسل خياراً ممتازاً من أطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
كما أنها غنية بالمركبات المفيدة مثل الكاروتينات والجلوكوزينات، التي تمتلك نشاطاً قوياً مضاداً للأكسدة وتحمي الخلايا من الأكسدة.
9. جوز الهند
جوز الهند هو مكون عالي الألياف ومنخفض الكربوهيدرات يستخدم عادة في وصفات أطعمة منخفضة الكربوهيدرات. سواء كان على شكل دقيق جوز الهند أو رقائق، يمكن إضافته إلى المخبوزات والأطباق الأخرى لزيادة محتوى الألياف والدهون.
توفر أونصة واحدة من لحم جوز الهند المجفف غير المحلى 6.69 جراماً من الكربوهيدرات، و4.62 جراماً من الألياف، و18.3 جرامًا من الدهون، مما يجعلها المفضلة لدى أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو.
10. نبات الفطر
يعد الفطر إضافة ممتازة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بسبب محتواه من الألياف والبوتاسيوم والسيلينيوم.
البوتاسيوم ضروري للحفاظ على توازن السوائل والأيونات في الجسم، في حين أن السيلينيوم ضروري لإنتاج البروتينات التي تحمي الخلايا من الأضرار التأكسدية.
مع 8.25 جرام فقط من الكربوهيدرات و3.43 جرام من الألياف لكل كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ، فهو خيار مغذ ومنخفض الكربوهيدرات.
11. الكرنب الأخضر
الكرنب مليء بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والكالسيوم وفيتامين K، مما يجعله واحدًا من أكثر الخضروات المغذية التي يمكنك تناولها. مع 7.5 جرام من الكربوهيدرات و5.59 جرام من الألياف لكل كوب مطبوخ، فهي خيار ممتاز للأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات.
إن إضافة الكرنب الأخضر المفروم إلى الحساء أو اليخنة أو قليها بزيت الزيتون يمكن أن يوفر طبقاً جانبياً صحيًا ومنخفض الكربوهيدرات.
12. التوت
أحد الفواكه المتوفرة الأقل نسبة في الكربوهيدرات ويحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن. مع 17.8 جرامًا فقط من الكربوهيدرات و9.75 جراماً من الألياف لكل كوب واحد، فهي خيار ممتاز للأفراد الذين يتبعون الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
كما أن توت العليق غني بفيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة المختلفة التي تساهم في فوائده الصحية.
13. بذور الشيا
بذور الشيا عبارة عن طعام صغير ولكنه غني بالعناصر الغذائية. فهي غنية بالألياف والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم، وتحتوي فقط على 11.9 جرامًا من الكربوهيدرات للأونصة.
يمكن أن يساعد دمج بذور الشيا في الأطعمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وضمان تناول كمية كافية من الألياف لدعم الصحة العامة.
14. الدواجن
تعتبر منتجات الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي والبط مصادر خالية من الكربوهيدرات وغنية بالبروتين. إن تضمين هذه الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يعزز الشبع، ويدعم فقدان الوزن الصحي، ويوفر العناصر الغذائية الأساسية لصيانة العضلات ووظيفة المناعة.
15. مكسرات البقان
يحتوي البقان على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مقارنة بالمكسرات الأخرى، مما يجعله خياراً مناسباً للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. مع 3.94 جراماً فقط من الكربوهيدرات لكل أونصة، يعد البقان مصدراً ممتازاً للألياف والثيامين والمغنيسيوم والفوسفور والزنك.
يتوافق محتواها العالي من الدهون الصحية أيضًا مع متطلبات الأطعمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون مثل الكيتو.
16. مكسرات المكاديميا
تشبه مكسرات المكاديميا جوز البقان من حيث محتواها المنخفض من الكربوهيدرات وعناصرها الغذائية. مع 3.91 جرام من الكربوهيدرات لكل أونصة، فإن مكسرات المكاديميا غنية بالمنجنيز والثيامين والنحاس.
يمكن الاستمتاع بها كـ اطعمة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات أو استخدامها كخبز منخفض الكربوهيدرات لمصادر البروتين مثل السمك والدجاج.
17. اللحوم الحمراء واللحوم العضوية
اللحوم الحمراء واللحوم العضوية، مثل الكبد، منخفضة بالكربوهيدرات وغنية بالبروتين والمواد المغذية الأساسية مثل فيتامين ب 12 والحديد. إن تضمين هذه اللحوم في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية ويضمن الحصول على كمية كافية من العناصر الغذائية الحيوية.
18. دقيق اللوز
دقيق اللوز هو بديل دقيق منخفض الكربوهيدرات يمكن استخدامه لصنع المخبوزات منخفضة الكربوهيدرات. مع 5.99 جرامًا فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة، مقارنة بـ 23.85 جراماً في نفس الحصة من الدقيق متعدد الأغراض، يوفر دقيق اللوز بديلاً قابلاً للتطبيق للأفراد الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يمكن أن يؤدي الجمع بين دقيق اللوز مع المكونات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات مثل البيض إلى الحصول على مخبوزات لذيذة منخفضة الكربوهيدرات.
19. اللفت
يمكن طهي اللفت على البخار وهرسه لصنع بديل لذيذ منخفض الكربوهيدرات للبطاطس المهروسة. مع 11.6 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب واحد، يكون اللفت أقل بكثير في الكربوهيدرات مقارنة بنفس حجم الحصة من البطاطس المهروسة محلية الصنع.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي اللفت على نسبة عالية من فيتامين C والبوتاسيوم، مما يساهم في قيمته الغذائية.
20. حبيبات الكاكاو
حبيبات الكاكاو عبارة عن قطع صغيرة من حبوب الكاكاو المطحونة المعروفة بنكهتها الغنية بالشوكولاتة. على عكس معظم منتجات الشوكولاتة، فإن حبيبات الكاكاو غير محلاة وقليلة الكربوهيدرات، وتحتوي على 14 جرامًا للأونصة.
كما أنها مغذية للغاية ومليئة بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والكاتشين والإبيكاتشين، والتي تساهم في خصائصها المضادة للأكسدة القوية.
21. الجبن
الجبن، مثل جبن الشيدر وجبن الماعز، منخفض الكربوهيدرات ولكنه غني بالبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية المهمة مثل الكالسيوم.
يمكن أن يؤدي دمج الجبن في الأطباق منخفضة الكربوهيدرات إلى تعزيز محتوى البروتين والدهون، ودعم الأفراد الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في تلبية احتياجاتهم الغذائية.[1]
22. الزيتون
الزيتون منخفض في الكربوهيدرات، وغني بالدهون الصحية، وغني بالألياف، مما يجعله خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
مع 1.29 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل ربع كوب، يمكن للزيتون إضافة نكهة للسلطات وأطباق اللحوم وألواح الوجبات الخفيفة وغيرها من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات دون التأثير بشكل كبير على تناول الكربوهيدرات.
23. الزيوت
الزيوت مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون خالية من الكربوهيدرات وتستخدم بشكل شائع في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وخاصة الأنظمة الغذائية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو.
بالإضافة إلى طبيعته الخالية من الكربوهيدرات، يحتوي زيت الزيتون، على وجه الخصوص، على مركبات مضادة للأكسدة مثل البوليفينول التي تدعم صحة القلب.
24. مساحيق البروتين
تعتبر مساحيق البروتين طريقة مناسبة لزيادة تناول البروتين، خاصة للأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.
في حين أن العديد من مصادر البروتين النباتية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فإن مساحيق البروتين غير المحلاة مثل مسحوق بروتين البازلاء توفر حوالي 20 جرامًا من البروتين وأقل من جرامين من الكربوهيدرات لكل وجبة.
يمكن أن يؤدي دمج مساحيق البروتين في الحلويات والحساء والعصائر منخفضة الكربوهيدرات إلى تعزيز محتوى البروتين دون التأثير بشكل كبير على تناول الكربوهيدرات.
25. توت العليق
التوت الأسود منخفض الكربوهيدرات، وغني بالألياف، وغني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين C، والمنغنيز، وفيتامين K. مع 13.8 جرامًا فقط من الكربوهيدرات وما يقرب من ثمانية جرامات من الألياف لكل كوب واحد، يعد التوت الأسود خياراً مغذيًاً للأفراد. لإتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
إن تضمين أطعمة منخفضة الكربوهيدرات الـ 25 في نظامك الغذائي يمكن أن يدعم أهدافك الصحية، سواء كنت تهدف إلى تعزيز الحالة الكيتونية، أو التحكم في مستويات السكر في الدم، أو إنقاص الوزن، أو تقليل مستويات الدهون الثلاثية.
علاوة على ذلك، قد يستفيد الأفراد الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل الصرع أو متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) من اعتماد نمط غذائي منخفض الكربوهيدرات.
في حين أن حساب صافي الكربوهيدرات، الذي يطرح الألياف ونصف كمية كحول السكر من إجمالي محتوى الكربوهيدرات، قد يكون مفيداً للبعض، فقد يجد البعض الآخر أنه من المفيد حساب العدد الإجمالي للكربوهيدرات. المفتاح هو العثور على النهج الذي يناسبك ويناسب احتياجاتك الفردية.
تذكر أن أطعمة منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون مغذية ولذيذة. من خلال دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في وجباتك ووجباتك الخفيفة، يمكنك الاستمتاع بنظام غذائي شامل ومرضي مع جني فوائد الأكل منخفض الكربوهيدرات.
لذا، كن مبدعاً في المطبخ واستكشف الإمكانيات التي لا نهاية لها لطهي أطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
أسئلة شائعه
