مقدمه
شفاء الجسم واستعادة اللياقة البدنيه فإن استخدامه أو فقدانه ينطبق على كل من القوة العضلية وصحة القلب والأوعية الدموية.
في حين أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تقوي القلب وتعزز الحركة والقوة
إلا أن العديد من هذه المزايا يمكن التراجع عنها عن طريق أخذ إجازة لأسابيع أو أشهر.
لا يقلل هذا من أهمية أيام الراحة. يمكن أن تساعدك فترات الراحة القصيرة في كثير من الأحيان على تجديد نشاطك. ومع ذلك، يجب عليك تحديد مدة عودتك لممارسة حياتك الطبيعيه حتى لا تبدو العودة إليها صعبه ومنهكه.
ادعى الدكتور كيفن ستون، الجراح ومؤلف كتاب “العب إلى الأبد: كيفية التعافي من الإصابة والازدهار”، أن جسدك يتكيف مع التحفيز الذي تقدمه.
جميع المواد الكيميائية الجيدة التي تنتشر من ممارسة التمارين الرياضية، بما في ذلك الإجهاد والتستوستيرون والأدرينالين والإندورفين
تصبح معتادة على عضلاتك، عندما تتخلص من ذلك، يبدأ الجسم برنامجًا لفقدان العضلات.
فقدان اللياقة البدنيه ماذا يعني ذلك؟
من المفيد أن تفكر في كيفية تأثير النشاط
وبالتالي عدم النشاط على نظام القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات لفهم ظاهرة فقدان اللياقة البدنية.
تعد قدرة التحمل القلبية الوعائية من أول الأشياء التي تعاني منها عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة لأنها تساعد جسمك على حمل الأكسجين والمواد المغذية إلى الأنسجة بشكل أكبر
وفقًا لإدوارد كويل، أستاذ علم الحركة والتثقيف الصحي بجامعة تكساس في أوستن.
ماذا يعني أن تصبح أقل لياقة؟
لفهم مسألة فقدان اللياقة البدنيه، قد يكون من المفيد التفكير في كيفية تأثر نظام القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات بالنشاط، وبالتالي عدم النشاط.
من أول الأشياء التي تنخفض عندما تتوقف عن النشاط هو قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، وفقًا لإدوارد كويل، أستاذ علم الحركة والتثقيف الصحي في جامعة تكساس في أوستن.
يمكن لجسمك توفير الأكسجين والمواد المغذية للأنسجة بشكل أكبر من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
وفقًا للدكتور كويل، لن ترى فرقًا كبيرًا في الأداء إذا عدت إلى صالة الألعاب الرياضية في هذه المرحلة. بينما يعمل جسمك بجهد أكبر لضخ الدم والأكسجين إلى المناطق المطلوبة، قد يكون معدل ضربات قلبك أعلى قليلاً، وقد يكون تنفسك أعمق قليلاً.
وفقًا للأبحاث، يبدأ الأشخاص في ملاحظة أهم التغييرات في قدرتهم على إكمال التمرين بعد مرور ثلاثة أسابيع تقريبًا، عندما تبدأ الطاقة التي تولدها الميتوكوندريا لخلايا العضلات في الانخفاض. وهذا يعني أن التمرين سيكون أكثر إرهاقا، وفقا للدكتور كويل.
انخفاض القوة أبطأ من صحة القلب والأوعية الدموية. بعد ثمانية أسابيع من عدم النشاط، يبدأ حجم عضلاتك وقوتها في التدهور.
وفقًا للدكتور كويل، فإن أكبر وزن يمكنك رفعه وعدد التكرارات التي يمكنك إكمالها أثناء جلسات تدريب القوة يتناقص. بعد يوم أو يومين من التمرين، تصبح أكثر عرضة لألم العضلات.
يؤثر العمر وعلم الوراثة ونمط الحياة والنظام الغذائي ومستوى اللياقة البدنية السابق على مدى انخفاض اللياقة البدنيه للشخص بمرور الوقت.
تشير الدراسات إلى أن كبار السن يفقدون لياقتهم البدنية بمعدل يبلغ ضعف سرعة الأشخاص في العشرينات والثلاثينات من العمر.
وفقًا للدكتور كويل، فإن الرياضيين الذين يبدأون مستوى لياقة بدنية أعلى لديهم الكثير ليخسروه بالقيمة المطلقة، على الرغم من أن أولئك الذين يمارسون الرياضة لأشهر أو سنوات قد يعانون من فقدان اللياقة البدنية بنفس الوتيرة التي يتعرض لها الممارسون الترفيهيون والرياضيون في عطلة نهاية الأسبوع.
الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لمنع فقدان اللياقة البدنية؟
الخبر السار هو أن معظم الناس لا ينقطعون عن ممارسة جميع الأنشطة بالطريقة التي يتم تشجيع المشاركين على القيام بها في أبحاث التمارين الرياضية
على الرغم من أن التغييرات في الدورة الدموية والعضلات التي تحدث بعد انقطاع طويل قد تبدو شديدة.
وفقًا للدكتور كويل، فإن القيام بشيء ما أفضل من عدم القيام بأي شيء
إذا أجبرك الطقس العاصف على السفر أو البقاء في المنزل، استبدال تمارين وزن الجسم بالدمبل،
اصعد الدرج كلما استطعت، وجرّب القليل من الوجبات الخفيفة للتمرين على مدار اليوم،
أو حتى الأفضل من ذلك، احرص على ممارسة بعض التمارين السريعة والمكثفة على فترات.
وفقًا للدكتور كويل، يمكن للتدريب المتقطع أن يحافظ على ارتفاع ضغط الدم ومستويات الميتوكوندريا في بضع دقائق يوميًا.
إذا كنت رياضيًا تنافسيًا، فإن تقليل حجم التدريب أو شدته قبل أو بعد مباراة كبيرة أو سباق يمكن أن يكون مفيدًا إذا كنت متعمدًا بشأن ذلك.
على سبيل المثال، يقوم العديد من الرياضيين بجدولة فترة توقف تدريجي لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع
لإعطاء أجسادهم الوقت لتجديد مخزون الجليكوجين لديهم والسماح للعضلات بالشفاء.
بالنسبة لأولئك اللذين يجب عليهم التوقف لفترة أطول، فإن التدريب المتقطع أو الانتقال إلى رياضة أخرى، مثل التزلج أو السباحة، هما خياران.
أو يمكنك التركيز على تعزيز توازنك من خلال المشاركة في دورات الرقص أو التمارين الرياضية للحفاظ على نشاط العضلات نفسها بطرق مختلفة.
صرح الدكتور ستون أن “اللياقة البدنية هي مزيج من جوانب مختلفة”. فهو يشمل أكثر من اللياقة البدنية للقلب والعضلات.
كم من الوقت تحتاج من أجل استعادة اللياقة البدنيه؟
لا تثبط عزيمتك إذا لم تمارس الرياضة مؤخرًا.
إن العمل على استعادة اللياقة البدنيه أمر ممكن تحقيقه وأبسط بالنسبة للممارسين المنتظمين
حيث أن مواسم الركود هي جزء منتظم من أي نشاط.
ووفقًا للأبحاث، يظل معظم ممارسي الرياضة أكثر لياقة من الأشخاص اللذين ظلوا خاملين طوال حياتهم
حتى عندما تؤدي الانقطاعات الطويلة إلى تقليل اللياقة البدنية.
في المقابل، تحتفظ الألياف العضلية بذاكرة عضلية كيميائية يمكن أن تساعدها على التعافي بعد أشهر من التوقف عن ممارسة الرياضة
حتى لو كان من الممكن أن تتقلص خلال فترات الراحة الطويلة.
بمعنى آخر، يمكنك بالفعل استعادة قوتك وقدرتك على التحمل أكثر بكثير مما كنت تفعله عندما بدأت لأول مرة.
من خلال الأنشطة الشاقة والصعبة، يمكنك استعادة ما يقرب من نصف لياقتك البدنية خلال 10 إلى 14 يومًا، وفقًا للدكتور كويل.
اعتمادًا على مقدار اللحاق الذي يتعين عليك القيام به، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لإعادة بقية لياقتك إلى مستويات ما قبل الاستراحة بعد فترة إعادة التدريب الأولية هذه.
ووفقا لإحدى الدراسات، فإن الإجازة لمدة 12 أسبوعا تتطلب أقل من ثمانية أسابيع من إعادة التدريب لكبار السن. وفقا لأبحاث إضافية، قد يحتاج الرياضيون التنافسيون إلى التدريب لمدة ضعف المدة التي يقضونها في الراحة.
ينصح الدكتور كويل بتحديد هدف لممارسة الرياضة لفترة محددة من الوقت كل يوم دون التفكير في قوتك أو شدتك عندما تبدأ في استعادة اللياقة البدنيه.
يمكنك البدء في تسريع وتيرة الجري بمجرد أن تتمكن من المشي أو الركض لمدة 30 دقيقة يوميًا لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. إذا كنت ترغب في البدء في رفع الأثقال مرة أخرى، فابدأ بحمل وزن أخف ثم قم بزيادة ذلك.
يقول العديد من المدربين الشخصيين أنهم يشعرون بزيادة عبء العمل بما لا يزيد عن 10٪ في الأسبوع. ولكن بدلاً من الالتزام بكمية ثابتة، قم بتعديل نظامك ليناسب شعور جسمك.[1]
يمكنك إجراء المزيد من التمارين المجهدة أو استخدام التدريب المتقطع لتسريع العملية إذا لم تتمكن من أخذ إجازة لعدة أسابيع أو كنت ترغب في استعادة اللياقة البدنيه لجسمك بشكل أسرع. كلما كان الارتداد أسرع، وفقًا للدكتور كويل، “كلما زادت شدته”.
